Як упоратися з тривогою та панікою, коли здається, що немає сил триматися?

- 06.10.2022 10:17
Як упоратися з тривогою та панікою, коли здається, що немає сил триматися?

Важливо рухатися маленькими кроками: спочатку дати собі ресурс, наприклад, поїсти, позайматися спортом, поспати, і лише потім думати про серйозніші кроки — релокацію, стратегію життя на півроку. Перемикання на побутові речі дає почуття контролю над ситуацією, після чого вже можна планувати серйозніші дії, шукати підтримку у друзів.

Події у світі вселяють страх мільйонам людей. Як упоратися з тривогою та панікою, коли здається, що немає сил триматися?

Хвилюватися – це нормально
Тривожні новини, різкі зміни в житті, а головне, розлите в повітрі відчуття невизначеності, викликають масу негативних емоцій, і це природна реакція. Однак якщо не зуміти взяти себе в руки, не вдасться приймати виважені рішення, що вкрай важливо у стресових ситуаціях. «Лента.ру» поспілкувалася з психологами та ділиться їхніми порадами про те, як допомогти собі та продовжувати триматися, навіть якщо здається, що сил уже немає.

Займатися спортом для стимуляції вироблення ендорфіну
У стресових ситуаціях організм активно виробляє кортизол, який запускає первинні реакції психіки "бий" або "біжи", пояснила Алла Петрова, психотерапевт сервісу онлайн-психотерапії Zigmund.Online. У такому стані людина погано усвідомлює реальність: мозок «накручує» себе, що тільки посилює вироблення гормону стресу та продовжує фази напруги та бездіяльності. Саме тому, щоб упоратися із тривогою, потрібна фізична активність, завдяки якій стимулюється синтез ендорфіну, що є антидотом кортизолу.

Крім того, спортивні навантаження знімають напругу м'язів, покращують кровообіг, в результаті у людини заспокоюються думки та з'являються варіанти вирішення проблем.

Спиратися на реальність
Нова реальність може лякати, жахати, викликати сум'яття або заціпеніння, але не можна заплющувати очі і відгороджуватися від цього. «У стані турбулентності зараз перебуває весь світ. І у кожного з нас є право вибору: закручуватися в торнадо тривоги ще сильніше або шукати, на що спертися в собі, оскільки всі зовнішні опори стабільність втратили», — пояснює психолог Оксана Козирєва.

Що означає «спиратися на себе» і як це правильно зробити? Для початку можна поставити собі два питання:

Що для мене справді важливо? Як я можу про себе подбати зараз?

Для кожної людини відповіді на них будуть своїми. Якщо важко сформулювати думки, можна прислухатися до тілесних відчуттів. Який вибір відчувається припливом сил і енергії в тілі, а який викликає затискач, скутість і опір?

Знайти свій спосіб «заземлення»

Тривога — це завжди страх перед невизначеністю, якої в новій реальності дуже багато, тому нервова напруга, що зашкалює, — це нормально, продовжила Козирєва. Однак у складні періоди особливо важливо знайти свій спосіб самопідтримки. Одним допоможе спілкування з людьми, іншим залишитися в тиші і відключитися від колективних емоцій, третім дихальна гімнастика, прогулянки.

Немає правильного чи неправильного способу знизити рівень стресу, є ті заняття, які уповільнюють, заспокоюють, переналаштовують — і кожен має свої

У свою чергу психотерапевт сервісу онлайн-психотерапії Zigmund.Online Софія Шапотайло поділилася двома тілесними практиками, які допоможуть швидко полегшити емоційний стан у моменті.

Дихальна вправа, яка допоможе повернути контроль. Вдих на чотири рахунки, пауза - затримка дихання ще на чотири, потім видих на вісім рахунків та пауза на вісім рахунків. І так до дзвінка таймера за 10 хвилин. Увага повинна бути зосереджена лише на диханні та русі грудної клітки.

Техніка заземлення. Необхідно зняти взуття та стати на підлогу, щоб відчути його текстуру. Це допоможе відчути опору. Потім треба підняти руки нагору, до неба, і звернути увагу на дихання.
Не сваритися з близькими через політичну ситуацію
Шапотайло також закликала не вступати в конфлікти з рідними, бо сім'я — одне з найнадійніших джерел підтримки ззовні. «Якщо у вас з близькими різні думки про те, що відбувається, не витрачайте сили на опір та переконання. Визнайте це вголос: здається, ми по-різному ставимося до цих подій, давай не обговорюватимемо їх, у нас є про що поговорити, крім цього», — пояснила вона.

Вчасно закінчувати читати новини

Цілком ігнорувати стрічку новин досить складно як мінімум тому, що саме вона дає зв'язок із реальністю. Проте важливо розуміти свою межу емоційного сприйняття, попередила Козирєва.

Якщо при читанні стрічки ви відчуваєте, як різко почастішало серцебиття, почало перехоплювати дихання, стало складно про щось думати, швидше за все вас «затоплює» емоціями. У цей момент саме час зупинитися. Це не робить вас байдужою і байдужою людиною. Це допомагає вам зберегти себе у тривожних обставинах

Намагатися керувати своїм емоційним станом

Козирєва заявила, що, на відміну від зовнішніх обставин, емоції — це те, що завжди в зоні контролю людини: «Щоб керувати своїм внутрішнім станом, треба зрозуміти, що всі почуття, навіть такі суперечливі, як ненависть і співчуття, що одночасно відчуваються, полегшення і тривога, що мають право на існування. І відчувати всі відтінки емоцій нормально».

Психолог впевнена, що найбільше людина керує своїм станом, коли приймає рішення щодо самої себе і бере за це відповідальність, а не переключається на порятунок оточуючих, коли її про це не просять.

Постаратися уникати узагальнень

Конкретика — найкраща подруга у будь-якій кризовій ситуації. Необхідно постаратися перевести фокус уваги на себе та близьких та уникати узагальнень «ми всі...», «вони всі...», «усі, хто так робить...»

Задавайте близьким людям конкретні запитання: «Чим я можу тобі допомогти?», «Як тебе підтримати?», «Який у тебе план?», «Хочеш, зараз сиджу поруч і потримаю тебе за руку?». Чим нестабільніше людина поруч із вами, тим конкретніше питання варто йому ставити. Чим нестабільніше ви самі — тим простіше повинні бути питання до себе, лаконічніші та зрозуміліші дії: «Зараз я вийду на вулицю, подихаю, вип'ю кави і подумаю, що робитиму далі»
Намагатися не приймати важливих рішень з нересурсного стану
За словами Петрової, змушувати себе приймати важливі рішення з нересурсного стану — одна з найпоширеніших помилок людей, які зазнають сильної тривоги. Думки, почуття та дії взаємопов'язані, тому в стані стресу в першу чергу треба виконувати базові завдання, наприклад, забиратися, готувати їжу, робити уроки з дитиною.


Частіше ставити собі терапевтичні питання: «а що потім?» і «щоб що». Людина повинна ставити їх собі якнайчастіше, коли становить у стані стресу якийсь план дій. Відповіді на ці запитання допоможуть краще зрозуміти, в якому напрямку рухатися далі.

Не пригнічувати негативних емоцій

Будь-які почуття, навіть якщо вони неприємні, потрібно активно проживати, підсумувала Козирєва: «Ридання, крик, биття подушки дадуть більше розрядки психіці, ніж придушення, стримування та пасивне переживання. Якщо з'явилося відчуття неможливості взяти емоції під контроль самостійно, необхідно скористатися допомогою фахівця або зателефонувати до телефону довіри, де вам точно допоможуть».


Ключові слова: тривога поради психоога

Коментарі (0)
Додати свій коментарій:
*Ім'я:
E-mail:
*Коментарій:
Символів залишилося: із
Підтвердіть, що Ви людина 
Відповідь - одне слово на тій же мові, що й питання.
Відповідь на питання «скільки» - число
Нову загадку, будь-ласка

Другие новости:

Через 100 років Європи у тому вигляді, в якому вона є зараз, просто не буде Зменшувана народжуваність стосується не тільки України та Європи, а й
- 28.02.2024 12:04
ДБР викрило посадовця департаменту Укртрансбезпеки, який систематично вимагав кошти від підприємців Вінниччини Підрозділ ДБР, за підтримки СБУ, розкрив факт корупції серед посадовців
- 28.02.2024 11:03
Сильний землетрус стався у Туреччині Землетрус магнітудою 4,6 стався у Туреччині.
- 27.02.2024 20:17
За замах на вбивство односельчанина судитимуть буковинця Поліцейські зібрали докази вини 54-річного жителя Чагорської громади
- 27.02.2024 13:30
Підвищення податків наразі не розглядається в українській владі Питання підвищення податків наразі не розглядається в українській владі, щоб
- 27.02.2024 13:08
Два поліцейських були вбиті, а ще шестеро отримали поранення внаслідок обстрілу Сумщини Тіла двох поліцейських були витягнуті з-під завалів, а
- 26.02.2024 15:49
Що таке антифрод? Шахраї 2023 року вкрали у клієнтів банків — у 1,5 разу більше, ніж
- 26.02.2024 15:27
Event Videographer London In the vibrant city of London, where history meets
- 22.02.2024 12:46
Набір охочих долучитися до відновлення деокупованих територій триває На поточний момент, в кадровий резерв для державної служби на ДОТ
- 20.02.2024 11:33
Майже 20 тисяч молодят подали заявки на реєстрацію шлюбу через портал Дія Найбільше онлайн-заяв подали мешканці Києва,
- 19.02.2024 18:39

Всі новини