Платинова Буковина

Як харчуються американські олімпійці?

Спортивний дієтолог з Університету Східного Мічигану Еллісон Манковскі каже, що в середньому плавцю-олімпійцеві потрібно не менше 5 тисяч калорій в день і близько 10 тисяч - при інтенсивних тренуваннях. Жінкам необхідно близько 4-6 тисяч калорій в день або трохи більше, в залежності від стилю тренувань і виду змагань.

Для звичайної людини норма 2-2,5 тисячі калорій в день, за даними національної служби охорони здоров'я Англії.

На думку дієтолога, для плавців і всіх спортсменів-олімпійців важливо включати в свій раціон вуглеводи і білки. Причому в добовому споживанні розподіл має бути таке:

· 55% до 60% - вуглеводи,

· 15% до 25% - білок.

Решта 20-25 % мають становити корисні жири, наприклад з:

· Оливкового масла (мононенасичених жир містить антиоксиданти);

· Рапсового масла (джерело рослинних омега-3 жирних кислот);

· Горіхів (містять корисні полі- і мононенасичені жири);

· Авокадо (джерело вітамінів Е і С, клітковини, фолієвої кислоти і калію);

· Риби.

Триразовий олімпійський чемпіон Райан Мерфі, який буде змагатися на Олімпійських іграх в Токіо, розповів Men's Health про своє типове харчуванні тренувального дня:

· Сніданок: банан перед тренуванням; після - яєчний омлет зі шпинатом, грибами, цибулею і лососем; або йогурт з мюслі і ягодами - після тренування;

· Обід: овочі, нежирний білок, наприклад, курка або лосось, а також вуглеводи, наприклад, рис, киноа або сочевиця;

· Вечеря (найбільший прийом їжі у Мерфі): схожий на обід, але з порціями більшого розміру, щоб підзарядитися після довгого тренувального дня. Також це знову може бути йогурт з мюслі.

Паралімпійська плавчиха Меллорі Віггеман розповіла, що за півроку до виїзду на Ігри вона збільшує загальне споживання їжі, щоб підтримувати інтенсивні тренування. Також вона повністю відмовляється від алкоголю. Це сприяє кращому сну, відновленню і гідратації організму. Крім цього, Віггеман приймає мультивітамінні комплекси, вітаміни D і C, риб'ячий жир і пробіотики. Вона також намагається (в першу чергу в сезон) збалансувати свій раціон якомога більше рівно між вуглеводами, жирами і овочами. На сніданок вона їсть вівсянку, заправлену мигдальним маслом, ложкою ванільного протеїну, насінням Чіа, подрібненим мигдалем і ягодами.

Гімнастика
Гімнастам з США рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів і помірною кількістю білка. Більшість гімнастів повинні з'їдати мінімум 2 тисячі калорій в день. Низьке число калорій в порівнянні з іншими олімпійськими видами спорту може бути пов'язано з тим, що гімнастика спалює набагато менше енергії, ніж спортивні дисципліни на тривалу витривалість, наприклад, плавання.

Однак протягом 30 хвилин гімнастики спортсмени можуть спалити від 120 до 168 калорій, в залежності від ваги і фізичних характеристик, кажуть вчені з Гарварду.

Різні види гімнастики, і різні спортсмени, мають відмінні дієтичні потреби. Наприклад, в силових акробатичних стрибках основний пріоритет - нарощування м'язової маси, швидкості, потужності і витривалості, які можуть зажадати більше енергії у вигляді калорій. Але художня гімнастика зосереджена на естетиці, гнучкості та спритності. Спортсменки, як правило, мають тендітну статуру і протягом дня їдять невеликими порціями.

Дворазова олімпійська чемпіонка Габби Дуглас розповіла Cosmopolitan, що її харчування в тренувальний день виглядає так:

· Сніданок: вівсяна каша, банан, чай;

· Обід: куряча грудка, смажена

спаржа з ​​бальзамічним оцтом і темний шоколад;

· Вечеря: лосось на грилі, стручкова квасоля з часником і паста. На десерт спортсменка з'їдає домашні імбирні пряники.

Інша олімпійська спортсменка Мікейла Скіннер розповіла, що дотримується триразового харчування з високим вмістом білка і вуглеводів, але через брак енергії вона може перекусити чимось протягом дня. Раз чи два на тиждень вона може дозволити собі солодке.

Важка атлетика
Американські важкоатлети дотримуються висококалорійних дієт. Як стверджують вчені з Гарварду, за 30-хвилинне заняття в цьому виді спорту спалюється від 180 до 252 калорій, в залежності від ваги спортсмена.

Дієтолог команди США з важкої атлетики Миган Нільсен розповіла, що кількість калорій, споживаних штангістів, залежить від його:

· Поточної мети по вазі;

· Поточної маси тіла;

· Складу тіла - кількості жиру і м'язів в організмі;

· Плану тренувань.

Штангісти малої ваги можуть споживати близько 1800 калорій в день. «Великі» важкоатлети або ті, хто намагається набрати вагу, можуть споживати від 4 до 5 тисяч калорій в день. Миган Нільсен говорить, що енергія з вуглеводів поряд з білками і жирами є ключовим фактором для важкоатлетів.

«Білок важливий для нарощування і підтримки м'язової маси спортсмена, корисні жири потрібні для підтримки гормонального фону і захисту тіла при перенесенні великої ваги», - говорить Нільсен.

Нільсен рекомендує спортсменам високе споживання рідини, так як зневоднення може призвести до надмірного напруження серцево-судинної системи.

Штангістка Морган Кінг розповіла Elle, як вона харчується між зманнями період:

· Сніданок: солодка картопля з соусом сальса і кави;

· Обід: гострий курча з броколі, чорницею, сушеної журавлиною і волоськими горіхами;

· Вечеря: капуста калі, салат з яловичиною або куркою і артишоками.

Легка атлетика

У бігунів різні дієтичні потреби в залежності від виду бігу (марафон, спринт) і змагань. Бігун може спалювати від 240 до 671 калорій за 30 хвилин, в залежності від темпу, ваги і фізичних характеристик. Олімпійцям на довгі дистанції потрібно калорій в день:

· Від 5 до 10 тисяч - чоловікам;

· Від 4 до 6 тисяч - жінкам.

Марафонці перед змаганнями дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, особливо під час тренувань перед забігом і в день забігу. Це дає їм достатньо енергії, щоб вони могли долати великі дистанції і навантаження. Багато спортсменів використовують також практику, відому як вуглеводне завантаження. За три дні до забігу спортсмен споживає більше вуглеводів, а напередодні ввечері перед змаганнями з'їдає нормальну порцію.

Не потрібно думати, однак, що отримати багато вуглеводів - це з'їсти величезну тарілку макаронів за день до забігу. Такі помилки для спортсмена можуть привести до здуття живота і зниження ефективності на змаганнях. Замість цього багато бігуни п'ють багаті вуглеводами напої і коктейлі.

Спринтерам потрібно трохи менше калорій, ніж бігунам на довгі дистанції. Їм не потрібно долати великі відстані, а необхідні короткі і дуже енергійні сплески сили. Також таким спортсменам необхідно їсти кожні дві години. Дієтолог Елісон Манковскі пояснює, що всім олімпійцям рекомендуються високоефективні продукти, такі як нежирні білки, цільнозернові продукти, корисні жири, фрукти і овочі.

Доктор медичних наук в Університеті штату Юта Кері Вудрафф розповіла, що вони рекомендують бігунам збільшувати в раціоні кількість цільнозернових культур, бобових, овочів і фруктів. Тобто тих продуктів, які є відмінними дієтичними джерелами вуглеводів. Щоб підтримувати і збільшувати м'язову масу, лікарі рекомендують дієти, які містять:

· Нежирне м'ясо (риба);

· Яйця;

· Молочні продукти, такі як грецький йогурт і молоко;

· Горіхи, боби, соя.

Олімпійська зірка і 11-кратний чемпіон світу з Ямайки Усейн Болт розповів GQ про дієту в тренувальний день:

· Сніданок: сендвіч з яйцем;

· Обід: паста і солонина;

· Протягом дня Болт прагне їсти багато фруктів: манго, ананаси, яблука.

· Вечеря: ямайські пельмені (брокколі та інші овочі з бататом і м'ясом) і смажене курча, овочі.

Також спортсмен зазначив, що протягом дня п'є багато води і намагається їсти зовсім небагато перед тренуванням.

Харчування - один з чинників, який може вплинути на ефективність ваших тренувань і на результати. Якісні продукти дають більше енергії, допомагають швидше відновлюватися і виконувати складні тренування.

Але варто зазначити, що раціон спортсмена-олімпійця не потрібен звичайній людині в повсякденному житті. Спосіб життя, фізичні навантаження, засвоюваність різних речовин можуть сильно відрізнятися у професійних спортсменів і у людей, які займаються спортом кожен день на аматорському рівні. Тому при виборі спортивної дієти консультуйтеся з тренерами і лікарями-дієтологами, які допоможуть вам скласти правильне харчування і при цьому не нашкодити здоров'ю.

Додати свій коментарій:

*Ім'я:
E-mail:
*Коментарій:	Символів залишилося: із
Підтвердіть, що Ви людина  Відповідь - одне слово на тій же мові, що й питання. Відповідь на питання «скільки» - число Нову загадку, будь-ласка

Другие новости:

Як заброньованому виїхати за кордон? З початком дії воєнного стану в Україні запроваджено обмеження на перетин
- 15.11.2024 13:14

КиївПрайд: скандал через співпадіння з Днем пам’яті жертв Голодомору Співпадіння дат: проблема етики чи випадковість?
- 15.11.2024 12:27

У Чернівцях за клопотанням слідчих поліції взято під варту місцевого наркозбувача Здійснюючи превентивні поліцейські заходи на території міста Чернівці, правоохоронці з
- 08.11.2024 11:46

Дональд Трамп одержал победу 2024 Победа Трампа также привела к усилению позиций
- 06.11.2024 14:48

Психологічна допомога для чоловіків Чому за допомогою звертаються чоловіки
- 31.10.2024 22:58

За допомогу в перетині кордону чоловікам - засудили на 2 роки тюрми Відповідно до вироку Новоселицького районного суду Чернівецького району, двох
- 31.10.2024 11:40

Какие черты лица у мужчин и женщин, которые изменяют? Выяснилось, что изменщиков можно отличить по определенным типичным чертам лица
- 30.10.2024 09:01

Введено спрощений алгоритм переведення військових Новий алгоритм спрощує процедуру переведення військовослужбовців
- 29.10.2024 16:37

Огляд основних воєнних дій в Україні з 21 по 27 жовтня Союзники та партнери підтримують Україну
- 29.10.2024 09:25

Функції центральної МСЕК виконуватиме Український державний науково-дослідний інститут медико-соціальних проблем інвалідності. Уряд України, виконуючи рішення РНБО та Президента, затвердив
- 28.10.2024 15:00

Всі новини