Як правильно спати, щоб висипатися?

- 18.05.2011 12:36
Як правильно спати, щоб висипатися?

Як все невідоме, сон вабить, притягує і лякає. Одна лише думка про те, що приблизно третина життя лежить за межами нашого контролю, викликає хвилювання і пекуче бажання дізнатися: що ж там, у сні, відбувається? Дослідники ставлять все нові експерименти, намагаючись знайти відповідь. Можливо, вже через кілька років ми зможемо записувати свої сни і потім дивитися їх, як кінофільми.

СОН В РОЗРІЗІ

Сон складається з двох дуже різних частин: повільний і швидкий. Перший займає близько 75% часу, другої - 25%, що залишилися.
Повільний сон відновлює фізичні сили. У свою чергу, він ділиться на кілька стадій. Перша - коли ми починаємо засипати. Її дуже швидко змінює друга, більш тривала. Якщо вдень ми не були в спортзалі, не тягали тяжкості, не переживали сильний стрес, друга стадія займе основний час. "У цей час клітини нашого тіла досягають найбільшого рівноваги, - говорить Михайло Полуэктов. - Це оптимальний стан розслаблення". Для повної релаксації організм переходить у третю і четверту стадії - глибокий сон.

На зміну повільного приходить швидкий сон, який відповідає за відновлення нашого психічного стану. Його інші назви - быстроволновой, парадоксальний, стадія швидких рухів очей (БДГ, або REM). Саме в цей час ми бачимо сни, а навколишні можуть помітити, як під століттями сплячого рухаються очні яблука. "Якщо у людини є невирішена проблема, він довше проведе у фазі швидкого сну", - пояснює сомнолог.

Під час швидкого сну відбувається феномен, якому вчені до цих пір не можуть знайти пояснення. "Несподівано активізується нервова система, частішають серцебиття, дихання, а через кілька хвилин стан нормалізується, - говорить Михайло Полуэктов. - Є теорія, що в ці моменти організм перевіряє свою готовність до дії у випадку несподіваного небезпеки. Кілька разів за ніч організм таким чином перевіряє сторожові системи".

Саме швидкий сон відповідає за пам'ять. Коли піддослідних тварин позбавляли фазою швидкого сну, вони забували те, чого їх нещодавно навчили. Нещодавно британські і американські вчені провели ще один експеримент, який підтвердив, що Більшу частину інформації ми запам'ятовуємо саме уві сні. Добровольцям пропонували вивчити іноземні слова, після чого одній половині групи давали виспатися, а друга була змушена провести всю ніч на ногах. До ранку люди з "сонної" групи пам'ятали більше нових слів, ніж бодрствовавшие.

САМ СОБІ РЕЖИСЕР

Ніхто не знає, навіщо потрібні сни. "Вважається, що це побічний ефект діяльності мозку, - говорить Михайло Полуэктов. - У цей час наше несвідоме намагається зв'язатися з нами, подає сигнали, що турбує, до чого варто прислухатися".
Сни бачать всі люди, просто деякі забувають їх відразу після пробудження. Сомнологи виділяє кілька типів снів:

* Фізіологічні, в яких відображається стан нашого тіла. Наприклад, якщо ми замерзли, то можемо побачити себе в засніженому лісі.
* Творчі. Яскравий приклад - періодична таблиця елементів, приснившаяся Менделєєву.
* Фактичні. Це ті сновидіння, в яких ми знову і знову прокручуємо що запам'яталися моменти прожитого дня.
* Компенсаційні. Найприємніші сни, в яких ми отримуємо величезну спадщину, перемагаємо ворогів або чуємо заповітне "люблю".

Окремо в класифікації стоять кошмари. Страшні сни, від яких ми прокидаємося в холодному поту, найчастіше означають, що психіка намагається скинути зайву напругу. "Кошмарні сновидіння частіше відвідують людей з неврівноваженою психікою, - пояснює Михайло Полуэктов. - Причиною їх появи можуть бути дуже ситна їжа перед сном, невирішена психологічна проблема і навіть скасування деяких ліків".

Вчені не заперечують і можливості "віщих снів" . "Більшість з них можна пояснити: ми отримуємо вдень якусь інформацію, але не усвідомлюємо її. А вночі вона химерно укладається, формуючи імовірнісний прогноз у формі сновидіння", - говорить експерт.

7 РАД ДЛЯ ГАРНОГО СНУ
1.Старайтесь лягати і встати в один і той же час.
2 дивіться безпосередньо перед сном телевізор, не ведіть довгі телефонні розмови.
3.Выключите світло, винесіть із спальні цокаючий годинник, вимкніть комп'ютер.
4.Не працюйте в ліжку. Звичка брати в ліжко ноутбук змушує мозок асоціювати ліжко з активним неспання.
5.Не займайтеся перед сном занадто ретельно фітнесом. А ось легкі вправи можуть допомогти заснути.
6 спальні не повинно бути жарко. Підтримуйте температуру 18-250С.
7.Не пийте перед сном кави, колу, не їжте шоколад - всі вони містять хвилюючі речовини. Перед сном краще не палити.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ?

Недосипати, звичайно, погано. Але спати занадто багато нітрохи не краще. Зараз це доведено точно. Два роки дослідники з лондонського Університетського коледжу аналізували дані більше 10 тисяч британців і з'ясували: і у людей, які щодня недосипають, і у тих, хто постійно спить більше 8 годин, в 2 рази підвищений ризик передчасної смерті (особливо від хвороб серцево-судинної системи).

Вчені ухвалили: оптимальний час для сну у дорослої людини складає в середньому 7 годин. Але індивідуальна норма сну у кожного своя. Вона генетично запрограмована і не змінюється протягом життя. Її дуже важливо знайти - фактично від цього залежить і наше здоров'я і працездатність.

"Точно визначити свій особистий графік сну можна тільки в сприятливих умовах, коли не оточення диктує, скільки ми спимо, а ми самі, - пояснює Михайло Полуэктов. - Це можна зробити під час тривалої відпустки. Через півтора-два тижні після його початку, коли припиниться пресинг щоденних навантажень, зверніть увагу на те, скільки годин вам потрібно для сну. Саме це і буде вашої індивідуальної нормою".

Вчені розібралися і з відомим стереотипом: "Щоб бути красивою, треба лягати до півночі". "Дійсно, у першій половині сну найбільш представлені глибокі стадії - третя і четверта, які відповідають за фізична відновлення організму, - пояснює Михайло Полуэктов. - Але опівночі тут ні при чому. Навіть якщо ви лягаєте в годину ночі, організм спочатку "попрацює" глибокий сон". Так що для краси досить висипатися, неважливо, коли саме.

Якщо вам ніколи не вистачає часу на нічний сон, спробуйте виділити 15 хвилин вдень. Нехай навіть це буде легка дрімота в машині. "Здоровій людині такий сон принесе тільки користь, - говорить Полуэктов. - Після нього ви опинитеся більш продуктивні у другій половині дня. А ось якщо у вас безсоння або які ще проблеми з нічним сном, денний сон протипоказаний".

ПРОБЛЕМИ ТА РІШЕННЯ

Ще років десять тому багатьом здавалося дивним саме існування лікаря-сомнолога. Сьогодні це дуже затребувана спеціальність. Ось при яких проблеми варто звернутися до сомнологу.

БЕЗСОННЯ (безсоння) буває гострої і хронічної. Перша найчастіше виникає на тлі стресових ситуацій. Хронічна безсоння може мучити людини роками без видимих причин.
Як лікується? Спочатку - дослідження якості сну, потім - підбір ліків. З гострою з інсомнією сьогодні справляються чудово. А ось надійної схеми лікування хронічної, на жаль, поки не існує: треба пробувати різні підходи.

РОЗЛАДИ ДИХАННЯ уві СНІ включають в себе декілька захворювань. Найвідоміші - синдром апное і хропіння. Недолік повітря під час сну може призвести до проблем з тиском і порушення серцевого ритму. Навіть якщо людина щодня багато спить, він не відчуває себе відпочив.
Як лікується? Лікар підбирає лікування виходячи з будови обличчя і тяжкості захворювання - від хірургічного втручання до ротовых аплікаторів і розширювачів крил носа.

ДЕННА СОНЛИВІСТЬ найчастіше виникає як реакція на тривалу брак сну. Такі люди скаржаться на погану координацію рухів, зниження працездатності та неможливість повноцінно прокинутися вранці. До цієї ж групи захворювань відноситься нарколепсії, при якій людина мимоволі засинає кілька разів в день на 10-20 хвилин. Як лікується? Спочатку треба пройти множинний тест латенції сну. Для цього протягом дня лікар просить кілька разів лягти спати і фіксує, наскільки швидко і легко засинає осіб. Залежно від результатів лікар підбирає препарати.
Деякі вчені вважають, що сон з'явився в льодовиковий період разом з механізмом терморегуляції. Холоднокровні тварини - такі, як ящірки або риби - спати не вміють. Їх життя ділиться на два періоди - неспання і спокій, який набагато більше схожий на смерть, ніж на сон: у цей час припиняється робота мозку. У теплокровних істот, у тому числі людини, мозок працює навіть уві сні.

СИНДРОМ ДАЛЕКОГО ПЕРЕЛЬОТУ трапляється при подорожах через кілька годинних поясів. Виявляється безсоння, головний біль і швидкою стомлюваністю. Причина: з-за збою біоритмів виникає надлишок гормону кортизолу, який відповідає за пробудження.
Як лікується? Найчастіше можна обійтися без ліків. Адаптуватися допомагають дієта, фітнес, тимчасова відмова від алкоголю та кави.

СИНДРОМ НЕСПОКІЙНИХ НІГ. Уві сні такі люди мимоволі здійснюють руху ногами, які заважають глибоко заснути.
Як лікується? Ще недавно у хід йшли тільки транквілізатори, але зараз з'явилися препарати нового покоління, більш безпечні та ефективні. Сомнолог також може порадити вправи і фізіопроцедури.

СОН ЗА РОЗКЛАДОМ

Завжди прокидатися бадьорим і повним сил - мрія кожного. Але що робити, якщо часу на відпочинок залишається так мало, що відірватися від подушки не допомагає навіть найгучніший будильник?
В останні роки з'явилися спеціальні біоритмічні будильники. Їх принцип дії заснований на відстеженні мозкової активності під час сну. Все, що вам потрібно, - надіти спеціальний браслет, який буде фіксувати мікрорухи тіла, або пов'язку на лоб, записуючу струми мозку, і задати півгодинну інтервал, коли бажано прокинутися. Наприклад, з 7 до 7.30 ранку. Розумний прилад вибере для побудки той момент, коли прийти в себе буде легше всього.

Самостійно навчитися прокидатися в точно визначений час навряд чи можливо, але можна спростити ранкову побудку. "Легше всього прокинутися у другій стадії сну. Стадії змінюють один одного приблизно кожні півтори години. Тобто якщо у вас мало часу на сон, краще запланувати пробудження через 4,5-6 годин після засипання".
Втім, тут теж треба шукати індивідуальну норму. "Півтори години - це середній показник. У кого-то він може бути дорівнює 1.25 години, у кого-1.40. Більшість людей інтуїтивно знають свої проміжки", -говорить сомнолог. Так що варто прислухатися до себе: якщо вам здається, що о сьомій ранку вам прокинутися простіше, ніж в половині восьмого, швидше за все, так воно і є.

3 ПРОБЛЕМИ ВІД НЕДОСИПАННЯ

* Поганий сон заважає відмовитися від шкідливих звичок - наприклад, паління. У свою чергу паління заважає нормально виспатися. Це пов'язано з тим, що за ніч рівень нікотину в організмі знижується, роблячи сон курця переривчастим і неспокійним, вважають дослідники з Медичної школи при університеті в Балтіморі (США).
* Недосипання може призвести до депресії. Ризик підвищується на 24% у людей, які лягають після півночі, попереджають співробітники університету Michigan (США).
* Чим менше ми спимо, тим гірше метикуємо, довели вчені з університету Вісконсіна-Медісона (США). Вдень в мозку накопичуються особливі білки, які служать для передачі нервових імпульсів між клітинами. За час сну їх кількість зменшується на 30-40%. Якщо ж ми недосыпаем, білки "засмічують" мозок, заважаючи проходження сигналів.

ХІМІЯ СНУ

Зі сном пов'язана вироблення декілька дуже важливих гормонів. Ось чому нестача сну може викликати проблеми зі здоров'ям.
Мелатонін - гормон, який захищає від стресів, передчасного старіння, підвищує імунітет і попереджає ракові захворювання. До 70% його добової норми виробляється під час сну. Його виробництво починається у сутінках, досягає піку в темряві - з півночі до 4 ранку, і до світанку падає. У міських жителів проблеми з браком мелатоніну виникають частіше, ніж у сільських, за сильної освітлення міст в нічний час.

Соматотропній гормон (гормон росту). Уповільнює старіння, покращує пам'ять і регулює діяльність нервової системи. Пік його виробництва припадає на початок ночі, через 2-3 години після засипання. Порушення сну ведуть до зменшення вироблення соматотропного гормону.

Грелін і лептин. Перший відповідає за апетит, другий - за відчуття насичення. У тих, хто недосипає, підвищується апетит - а значить, і вага. Ось чому худеющим потрібно перш за все налагодити сон. Дослідження показали: жінки, які досить сплять, худнуть в 2 рази швидше тих, хто недосипає.


Ключові слова: сомнологія, чим загрожує недосипання, правила здорового сну

Коментарі (0)
Додати свій коментарій:
*Ім'я:
E-mail:
*Коментарій:
Символів залишилося: із
Підтвердіть, що Ви людина 
Відповідь - одне слово на тій же мові, що й питання.
Відповідь на питання «скільки» - число
Нову загадку, будь-ласка

Другие новости:

США заявили о готовности создания коалиции против Ирана США намерены создать международную коалицию для противостояния Ирану. Об этом на пресс-конференции 14 декабря заявила постоянная представительница Вашингтона в ООН Никки Хейли.
- 15.12.2017 11:50
Боевики провели зачистки в Моспино Координатор группы Информационное сопротивление Дмитрий Тымчук сообщил, что боевики на Донбассе осуществили серию зачисток,
- 15.12.2017 11:18
ДТП на Сторожинеччине 14 12 2017 Вечером четверга, 14 декабря, в селе Панка Сторожинецкого района, произошла серьезная авария.
- 15.12.2017 10:51
В МВФ озвучили требования для очередного транша По словам исполняющего обязанности главы НБУ Якова Смолия, уже в конце января 2018 года в Киев ожидается приезд новой миссии МВФ. С
- 15.12.2017 10:23
Красная рыба защитит вас от инсультов Красная рыба крайне полезна для организма, и диетологи рекомендуют ее включать в рацион несколько раз в неделю, в крайнем случае -
- 15.12.2017 09:29
Когда Маланка фест 2018 в Черновцах В Черновцах традиционный фольклорно-этнографический фестиваль Маланка-Фест состоится 15 января 2018 года.
- 15.12.2017 09:08
Большая семерка выразила поддержку НАБУ Послы стран G7 высказали свою поддержку Национальному антикоррупционному бюро Украины. По мнению стран Большой семерки, для будущего
- 14.12.2017 16:06
Возле больницы №3 обустроят стоянку авто Комиссия департамента жилищно-коммунального хозяйства Черновицкого городского совета после обсуждений пришла к решению обустройства
- 14.12.2017 15:31
В Украине - новая суицидальная игра Зеленый кит На смену суицидальным играм вроде "Синего кита" и "Красной совы", получившим распространение в социальных сетях, появилась новая
- 14.12.2017 15:11
Где купить или взять на прокат новогодние костюмы в Черновцах Декабрь - самая горячая пора для новогодних утренников, елок и тематических вечеринок для
- 14.12.2017 14:19

Всі новини